μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Εδώ είναι ένας κακώς αποτελεσματικός τύπος εκπαίδευσης διαστήματος: Δεν απαιτεί μηχανήματα ή φανταχτερό εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε έξω στον ήλιο καθώς και στον καθαρό αέρα, αναπτύσσει την προετοιμασία των δολοφόνων, εξαλείφει τα πόδια σαν σπρίντ Ένα επιταχυνόμενο ποσοστό … σε άλλα άρθρα σχετικά με την εκτέλεση/αερόμπικ, καθώς και την εκπαίδευση διαστημάτων υψηλής έντασης, καθώς και στα βιβλία απώλειας λίπους μου, έχω γράψει για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τόσο το πρότυπο συνεπές κρατικό καρδιο όσο και την κατάρτιση διαστημάτων υψηλής έντασης Στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για τη βέλτιστη βελτίωση της δομής του σώματος, την υγεία και την ευεξία, καθώς και την ενισχυμένη φυσική κατάσταση – δεν χρειάζεται να επιλέξετε έναν τύπο καρδιο ή τον άλλο.
Το παραδοσιακό σταθερό κρατικό καρδιο είναι πολύ αυτονόητο και διαισθητικό. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μπερδεύονται για τον καλύτερο τρόπο για να κάνουν εκπαίδευση διαστήματος.
Ένας παράξενος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε καρδιο διαστήματα
Δεν είμαι σίγουρος αν υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να κάνετε διαστήματα, καθώς υπάρχουν τόσο πολλές επιλογές, καθώς και όλοι είναι διαφορετικοί στους στόχους, τα ενδιαφέροντα τους καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις, έτσι “το καλύτερο” είναι ένα σχετικό πράγμα. Ωστόσο, επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα που είναι εκπληκτικά αποτελεσματικά:
Σκάλια σπριντ!
Η κανονική σας προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να βρίσκεται σε σταθερό κύκλο, διάδρομο ή σκάλες με σύντομες εκρήξεις ύψους 30-60 δευτερολέπτων υψηλής ταχύτητας ή/και αντίστασης, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάκτησης χαμηλής έντασης 60-120 δευτερολέπτων. Αυτό είναι κανονικά ένα διάστημα 1: 1 ή 1: 2. Στη συνέχεια, ξεπλύνετε καθώς και επανάληψη για τον επιθυμητό αριθμό διαστημάτων, κανονικά μεταξύ 6 καθώς και 12.
Έχω συχνά πρόσβαση σε ένα εξαιρετικό σύνολο πανεπιστημιακών σταδίων με ένα ευθεία βολή ιδανικό – 52 βήματα.
Το σπριντ διαρκεί περίπου 10 δευτερόλεπτα περίπου, περπατώντας περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτά είναι σύντομα διαστήματα με αναλογία διαστήματος 1: 3 για ανάκαμψη. Αυτό δεν ήταν από το σχεδιασμό, απλά συμβαίνει να είναι ακριβώς πόσο καιρό χρειάζεται για να τρέξουμε καθώς και να περπατήσουν κάτω από αυτή τη συγκεκριμένη πτήση των σκαλοπατιών, ωστόσο συνυπάρχουν, που ταιριάζει μέσα σε τυπικές συστάσεις για μικρά χρονικά διαστήματα στυλ σπριντ.
Βεβαιώνω ότι είμαι ζεσταμένος πρώτα, κανονικά ξεκινώ με ζευγάρι πτήσεις σε ένα αργό jog και στη συνέχεια ένα τρέξιμο, πριν από το σπριντ, κανονικά 10-12 γύρους.
Ακόμα κι αν τρέχετε/τρέχετε αντί για σπριντ, (ή παύση σύντομα στο κάτω μέρος των σκαλοπατιών), όταν κάνετε τα μαθηματικά, μπορείτε να υπολογίσετε ότι αυτό κανονικά δεν παίρνει πολύ περισσότερα από 10-12 λεπτά.
Γιατί μου αρέσει το βήμα του σταδίου;
1. Σκάλια Sprinting είναι μια εξοικονόμηση χρόνου. Όπως και άλλες μορφές κατάρτισης διαστήματος, είναι απολύτως δυνατό να αποκτήσετε τόσο πολύ, αν όχι πολύ πιο καρδιαγγειακή προετοιμασία σε 10-15 λεπτά από ό, τι θα έχετε από μια πολύ μεγαλύτερη συνεδρίαση του πιο αργού καρδιο (ανάλογα με την ένταση καθώς και τα επίπεδα προσπάθειας) .
2. Η σκάλα σπριντ είναι συναρπαστική. Πολλοί άνθρωποι βαριούνται να κάνουν μακρά αργή έως μέση ένταση καρδιο συνεδρίες. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διαλύσετε τη μονοτονία των τυποποιημένων προπονήσεων καρδιο. Παρόλο που είναι δύσκολο, είναι πραγματικά διασκεδαστικό.
3. Η σκάλα σπριντ είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη των ποδιών. Ως bodybuilder, μου αρέσει να βλέπω με οποιονδήποτε τρόπο τους τύπους εκπαίδευσης όχι μόνο όσον αφορά την προετοιμασία, την απώλεια λίπους καθώς και την υγεία, ωστόσο, αν και θα προσθέσουν ή θα μειώσουν τη σωματική διάπλαση. Ανακαλύπτω ότι οι σύντομες όμως έντονες προπονήσεις σκαλοπατιών είναι απίστευτες για την πρόοδο των ποδιών – τετράγωνα, hamstrings, glutes καθώς και ακόμη και τα μοσχάρια σας. Στην πραγματικότητα, άρχισα να εκπαιδεύω στις σκάλες πολύ πριν από 20 χρόνια, καθώς και πάντα το θεωρούσα τόσο πολύ, αν όχι πολύ περισσότερο από μια προπόνηση ποδιών από οτιδήποτε άλλο.
4. Η σκάλα σπριντ μπορεί να γίνει έξω. Εάν έχετε πρόσβαση σε βήματα σταδίου, και όχι μόνο σε κλιμακοστάσιο, μπορείτε να απολαύσετε τον ήλιο καθώς και τον καθαρό αέρα.
Πώς να ενσωματώσετε τη σκάλα που τρέχει στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα
Εάν είστε τύπος overachiever, ίσως μπείτε στον πειρασμό να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σπριντ εκτός από την παρούσα εκπαίδευση δύναμης καθώς και το φόρτο εργασίας του καρδιο.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η ένταση καθώς και η διάρκεια είναι αντιστρόφως ανάλογη. Όταν κάνετε υψηλής έντασης καρδιο ή όλα τα σπριντ, συμπυκνώνετε πολύ περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό υποδεικνύει το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να κάνετε μια σύντομη, ωστόσο, έντονη προπόνηση σκαλοπατιών αντί για μία από τις μακριές καρδιο συνεδρίες σας και όχι εκτός από αυτές.
Σύσταση: Ξεκινήστε με μία συνεδρία ανά εβδομάδα, τότε αναπτύξτε σε δύο αν επιλέξετε. Μπορείτε να κάνετε το Standard Cardio τις άλλες ημέρες της εβδομάδας, εάν θέλετε ή απαίτηση επιπλέον καύσης θερμίδων. Η χαμηλότερη ένταση καρδιο μεταξύ της κατάρτισης βάρους καθώς και των προπονήσεων διαστήματος μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ενεργός ανάκαμψη.
Όλοι δεν έχουν πρόσβαση σε μια πλήρη πτήση των σταδίων του σταδίου, όπως μπορείτε να ανακαλύψετε σε ένα περιφερειακό πανεπιστήμιο. Η εκτέλεση πτήσεων σκαλοπατιών σε υψηλή άνοδο είναι ένας πιο αποτελεσματικός και μη-κόστος τρόπος για να εκπαιδεύσετε στη σκάλαμικρό. Παρόλο που δεν μπορείτε πραγματικά να σπρώξετε με ανατροπές καθώς και να ενεργοποιήσετε σε κάθε όροφο, μπορείτε να κάνετε jog/run.
Χωρίς σκάλες; Οι λόφοι θα κάνουν την εργασία και θα σας προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ευελιξία στο μήκος/διάρκεια των διαστημάτων σας. Έχω ανακαλύψει μερικούς τεράστιους λόφους με τον ιδανικό βαθμό κλίσης που μπορώ να κάνω 30-45 δευτερόλεπτα, με περίπου 90-120 δευτερόλεπτα με τα πόδια. Οι χλοώδεις λόφοι είναι ωραίοι, όταν είναι διαθέσιμοι, καθώς σας αποθηκεύουν μερικά από τα αποτελέσματα από το τρέξιμο στο σκυρόδεμα.
Το σπριντ σκαλοπατιών δεν είναι για όλους. Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων υγείας και ευεξίας ή ορθοπεδικά ζητήματα, ελέγξτε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος εκπαίδευσης υψηλής έντασης καθώς και φυσικά, μην εκπαιδεύετε μέσα από τον πόνο του τραυματισμού. Εάν είστε ουσιαστικά υπέρβαρο, μπορεί να είναι μια δυσκολία μόνο για να περπατήσετε μέχρι σκάλες, πόσο μάλλον να τρέξετε επάνω, για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητη ανησυχία στις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, καθώς παίρνετε ελαφρύτερα καθώς και τεχνίτη, είναι μια δυσκολία που μπορείτε αργά να εργαστείτε προς την κατεύθυνση.
Φροντίστε να αναπτύξετε αργά καθώς και να αλλάξετε την προπόνηση με βάση την παρούσα υγεία και ευεξία σας καθώς και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορεί να ξεκινήσετε με μόλις 4-6 γύρους καθώς και να αναπτυχθείτε από εκεί. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με το τζόκινγκ επάνω στις σκάλες, στη συνέχεια, την ανάπτυξη για να τρέξετε, στη συνέχεια βήμα προς σπριντ. Βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι καθώς και θερμαίνονται πριν επιχειρήσετε όλα τα σπριντ ως σπριντ όταν απροετοίμασαν είναι μια διαβόητη πηγή τραυματισμών.
Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι η εκτέλεση της ανηφορικής είναι ασφαλέστερη από τις επιφάνειες του σπριντ. Γράφοντας για το Staley Training.com, ο εκπαιδευτής Steven Morris λέει: “Ένας άλλος εξαιρετικός λόγος για το Hill Sprint: Ακόμα και ένας αθλητής με τρομακτικό τύπο τρέχουσας θα είναι ασφαλής λόφοι. Αυτό είναι απλά αφού ο λόφος δεν επιτρέπει στον αθλητή να υπερβεί την υπερβολική στάση ούτε τους επιτρέπει να φτάσουν στην τελική ταχύτητα, και οι δύο σημαντικές πτυχές των τραυματισμών. ”
Το Stair Sprinting είναι το καλύτερο συμπλήρωμα στο τμήμα του καρδιο στο ρίξτε το λίπος, τροφοδοτήστε το πρόγραμμα μυϊκής μάζας. Εάν είστε υγιείς καθώς και ήδη ταιριάζουν, δοκιμάστε αυτή την προηγμένη προπόνηση διαστήματος καθώς και νομίζω ότι θα είστε ευχάριστα σοκαρισμένοι με τα αποτελέσματα!
Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε τη διεύθυνση www.burnthefat.com
————————-Σχετικά με τον Συγγραφέα:
Ο Tom Venuto είναι ένας φυσικός bodybuilder της ζωής, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδιοκτήτης γυμναστικής, ανεξάρτητος συγγραφέας, καθώς και συγγραφέας του Fat, τροφοδοτεί το μυ. Ο Tom έχει γράψει 140 άρθρα, όπως και παρουσιάστηκε στο περιοδικό Iron Guy, το φυσικό bodybuilding, τη μυϊκή ανάπτυξη, το μυϊκό-zine, την άσκηση για τους άνδρες καθώς και την άσκηση των ανδρών. Ο Tom είναι ο επαγγελματίας απώλειας λίπους για το Global-Fitness.com, καθώς και ο συντάκτης διατροφής για το femalemuscle.com καθώς και τα άρθρα του εμφανίζονται συχνά σε πραγματικά δεκάδες άλλους ιστότοπους.
No Responses