ξεκινά ως πόνος στο εξωτερικό του ποδιού σας ακριβώς πάνω από το γόνατο. Χειροτερεύει καθώς το τρέξιμο συνεχίζεται, σε ορισμένες περιπτώσεις μετακινούνται μέχρι το ισχίο. Η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο Iliotibial Band ή ITBS, και είναι το δεύτερο πολλά κοινά τραυματισμό που τρέχει. Αφήνοντας ανεπιφύλακτα, θα μπορούσε να σας εξασθενήσει και να καταστήσει σχεδόν αδύνατη τη λειτουργία.
Ενώ το τέντωμα, η εξέλιξη αφρού και η λήψη του χρόνου είναι βασικά βήματα για τη μείωση των συμπτωμάτων, δεν θα επιλύσουν το ζήτημα. Η έρευνα διαπιστώνει ότι η ενίσχυση των μυών γύρω από τους γοφούς είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποφευχθεί και να αντιμετωπιστεί το ITBS, καθώς η αιτία του πόνου προέρχεται από την αδυναμία του ισχίου.
Τι είναι η μπάντα IT;
Η iliotibial Band είναι ένας τένοντας που τρέχει από κάτω από το γόνατό σας πάνω από το ισχίο σας, όπου συνδέεται με το μικρό μυ, TFL (TFL). Το TFL λειτουργεί με τις γλουτές για να σταθεροποιήσει το ισχίο. Τα προβλήματα αρχίζουν όταν η κακή στάση που υιοθετείτε από το να καθίσετε πάνω από ένα πληκτρολόγιο επιμένει ακόμα και όταν βρίσκεστε σε ένα τρέξιμο. “Όταν κάμπτονται προς τα εμπρός, οι γλουτικοί μύες παίρνουν υπερβολικά εργαζόμενους”, λέει ο Brian Fullem, DPM, αθλητικός ποδίατρος και συγγραφέας του οδηγού του δρομέα για υγιή πόδια και αστραγάλους. “Τότε η μπάντα IT ξεκινάει και παίρνει πολύ περισσότερη ένταση από ό, τι μπορεί να χειριστεί.” Για να προσθέσετε προσβολή σε τραυματισμό και να συσσωρεύσετε τα προβλήματα της στάσης, αυτοί οι πολύ γλουτένιοι μύες τείνουν να είναι αδύναμοι σε πολλούς δρομείς.
Όταν ο μυς TFL και η μπάντα IT παίρνουν πάρα πολλά από το έργο για να σταθεροποιήσουν τους γοφούς σας και να κρατήσουν τα γόνατά σας και τα πόδια σας από την κατάρρευση προς τα μέσα με κάθε βήμα, παίρνουν τεντωμένα και πάνω τεντωμένα. “Το τέντωμα και η σφίξιμο του ITB προέρχονται πραγματικά από την αδυναμία”, λέει ο Fullem. “Εάν δεν αντιμετωπίσετε αυτή την αδυναμία, η αφαίρεση του χρόνου δεν πρόκειται να το κάνει να πάει μακριά.”
Ποιο κίνημα καταπολεμάται καλύτερα το ITBS;
Το Fullem συνιστά μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση του Glute Medius και του Minimus, των απαραίτητων μυών που εμπλέκονται στον έλεγχο του τι συμβαίνει από τους γοφούς μέχρι τα πόδια.
1. Το τέντωμα του τόξου του σώματος
Ξεκινήστε με τέντωμα. Το Fullem λέει ότι το καλύτερο τέντωμα είναι να διασχίσετε το πονηρό πόδι σας πίσω από το άλλο πόδι σας, να φτάσετε στον ουρανό και να απομακρυνθείτε από την τραυματισμένη πλευρά. Το σώμα σας θα έπρεπε να σχηματίσει ένα τόξο, με το συγκρότημα IT να τεντώνεται πέρα από το ισχίο σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας στον αστράγαλο στο εσωτερικό του τόξου, επεκτείνοντας το τέντωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Κάνετε το τέντωμα τρεις φορές την ημέρα.
2. Ανελκυστήρες πλευρικών ποδιών
Το πλευρικό ανελκυστήρα των ποδιών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε το gluteus medius και το minimus, αλλά πρέπει να έχετε επίγνωση της φόρμας σας για να μην εξαπατήσετε με την πρόσληψη μεγαλύτερων μυών, όπως τα τετράγωνα σας. Ξαπλωμένος στο πλευρό σας, σηκώστε το επάνω πόδι σας. Στη συνέχεια, φέρτε το προς τα εμπρός και πίσω έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την ανάληψη σας στο ισχίο. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας στοιβάζονται και το πόδι σας είναι ευθεία – οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τραβήξουν συνειδητά το πόδι τους προς τα πίσω στο ισχίο για να μπουν στη γραμμή. Φέρτε την κορυφή σας προς τα εμπρός με το χέρι σας και τον αγκώνα προς το έδαφος για να αποφύγετε τους γοφούς σας να κυλούν προς τα πίσω.
Σηκώστε το κορυφαίο πόδι σας ευθεία επάνω και μετακινήστε το προς τα εμπρός και πίσω σε μια ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε στην κορυφή του ανελκυστήρα για 2 ή 3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώστε. Δημιουργήστε έως και τρία σετ 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Μην αφήνετε τα ισχία σας να ανοίξουν και μην εμπλέκουν τους μπροστινούς κέλυφος ισχίου σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο πλάι του άκρου σας ακριβώς πάνω και πίσω από το οστό του ισχίου για να αισθανθείτε όταν το Glute Medius συμβάλλει. Δεν πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας.
3. κελύφη αχιβάδας
Τα κελύφη είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τις πλευρικές σας γλουτές. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και τα γόνατά σας στοιβάζονται. Ανασηκώστε αργά το γόνατό σας, όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε για 2 ή 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Δημιουργήστε έως και τρία σετ 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση περιτυλίγοντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια στην κορυφή του γόνατος.
4. Πεζές ισχίου
Οι πεζοπορίες ισχίου δουλεύουν τους μυς του ισχίου με τρόπο που είναι παρόμοιος τρόπος με τη λειτουργία και τη βοήθεια για να διατηρήσετε το επίπεδο των ισχίων σας κατά τη διάρκεια της στάσης ενός ποδιού κάθε βήματος. Σταθείτε ψηλά και όρθια, με ένα πόδι τοποθετημένο σε ένα βήμα ή σκάλα. Σηκώστε το άλλο πόδι σηκώνοντας το ισχίο σας από εκείνη την πλευρά. χαμηλώστε αργά το ισχίο σας έτσι ώστε το “ελεύθερο πόδι” να πέσει κάτω από το επίπεδο του βήματος. Κατεβείτε στο κάτω μέρος της εμβέλειας σας, κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία και όρθια. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και δημιουργήστε έως και τρία σύνολα.
5. Squat ενός τετάρτου ενός ποδιού
Η πολλή άσκηση που σχετίζεται με την εκτέλεση, το μοναδικό πόδι, στοχεύει στην ικανότητα εξισορρόπησης και τη δύναμη γλουτών που χρειάζεστε για να παραμείνετε ψηλοί και σταθεροί στο τρέξιμο. ισορροπία σε ένα πόδι, με το ανυψωμένο πόδι σας μπροστά σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας το ένα τέταρτο του δρόμου προς το πάτωμα, φροντίζοντας τα ισχία σας να είναι επίπεδο και το γόνατό σας δεν διασχίζει τη μέση γραμμή του σώματός σας ή πηγαίνετε μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εργαστείτε έως και τρία σύνολα 10 επαναλήψεων και αυξήστε το βάθος της κατάληψης καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
Αυτές οι πληροφορίες είναι για εκπαιδευτικούς σκοπούς μόνοΤο D δεν προορίζεται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Jonathan Beverly
Ο Jonathan Beverly είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συγγραφέας του καλύτερου βηματισμού σας και τρέξτε ισχυρή, μείνετε πεινασμένοι. Ο πρώην αρχισυντάκτης των χρόνων λειτουργίας, αντλεί δεκαετίες εμπειρίας στο άθλημα. Έχει τρέξει 26 μαραθώνιους με 2:46:04 καλύτερα. Ο Jonathan προπορεύει επίσης τη χώρα του γυμνασίου.
No Responses